Wer bereits aktiv und gesund ist, fragt sich vielleicht, was man noch tun kann, um seine Gesundheit weiter zu verbessern. Gesundheitsoptimierung wäre da der nächste Schritt. Dabei geht es um die Feinabstimmung von Gewohnheiten, die einen weiteren Vorteil beim Erreichen von Gesundheitsergebnissen bringen. Denn auch wenn man das Gefühl hat, gesundheitlich alles richtig zu machen, gibt es oft einen effektiveren Ansatz, mit dem man seinen Zielen schneller näher kommt.

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Was bedeutet Gesundheitsoptimierung?

Unter Gesundheitsoptimierung versteht man die Umsetzung gezielter Protokolle, die dabei helfen, körperlich und geistig auf höchstem Niveau zu arbeiten. Es geht darum, die eigene Gesundheit zu bewerten und zu verbessern, um den besten oder optimalen Zustand zu erreichen. Darüber hinaus ermutigt es zu kleinen Veränderungen im Laufe der Zeit, um den Zeiger von "angemessen" über "gut" zu "optimal" zu bewegen. Optimierung geht über ein gesundes, krankheitsfreies Grundniveau hinaus. Es geht vielmehr um die Frage: Was kann ich noch tun, um mich zu verbessern? Wie kann ich meine Gesundheit und mein Wohlbefinden so lange wie möglich optimieren?

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Menschen mit einer gesundheitsoptimierenden Denkweise konzentrieren sich auf Maßnahmen und Gewohnheiten, die ihre Langlebigkeit und die Anzahl der Jahre, die sie in allgemein guter Gesundheit verbringen können - auch bekannt als ihre Gesundheitsspanne - verbessern können. Sie betrachten ihre Gesundheit als einen sich wiederholenden Prozess und versuchen, sich selbst regelmäßig durch subjektive und objektive Analysen zu überprüfen. Jeder Mensch, unabhängig von seinem Alter, kann ein Gesundheitsoptimierer sein. Was jedoch alle in dieser Kategorie gemeinsam haben, ist der Wunsch, jetzt und in den kommenden Jahren die bestmögliche Leistung zu erbringen und zu funktionieren.

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Wie unterscheidet sich die präventive von der reaktiven Medizin?

Im Gegensatz zu einem behandlungsorientierten oder reaktiven Ansatz, bei dem die Gesundheit erst verbessert wird, nachdem eine Krankheit diagnostiziert wurde, zielt die Präventivmedizin darauf ab, Krankheiten und den Ausbruch chronischer Krankheiten zu verhindern. Präventivmedizin ist daher eher proaktiv als reaktiv und befasst sich mit der Frage, wie ein Zustand verhindert werden kann. Sie fördert Routineuntersuchungen, um Krankheitsrisiken frühzeitig zu erkennen und zukünftige Probleme zu verhindern. Impfungen, jährliche Vorsorgeuntersuchungen, Screenings, Tests und Gesundheitserziehung fallen in den Bereich der Präventivmedizin.

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Gesundheitsoptimierung geht über die Präventivmedizin hinaus und zeigt auf, wie man das Beste aus sich selbst machen kann. Sie ist der proaktivste Ansatz, den man verfolgen kann, und verlagert den Schwerpunkt von chronischen Krankheiten auf das Erreichen und Erhalten von Vitalität für die nächsten Jahrzehnte.

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Verbraucherorientierte technologische Innovationen können zur Verbesserung der Gesundheit beitragen

Verbraucherorientierte technologische Innovationen wie tragbare Geräte und die Überwachung von Biomarkern im Blut können zu einem besseren Verständnis des Gesundheitszustands beitragen. Mit diesen Hilfsmitteln kann man die Gesundheit überwachen und sein Verhalten ändern, um eine optimale Gesundheit zu fördern. Und die Überwachung der Fortschritte bei der Erreichung von Gesundheitszielen mit Hilfe von Technologie kann motivieren und helfen, gesunde Gewohnheiten beizubehalten. Darüber hinaus kann die individuelle Anpassung von Gesundheitsempfehlungen auf der Grundlage von Gesundheitsdaten zu besseren Ergebnissen führen.

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Wie können wir unsere Gesundheit optimieren?

Im Folgenden sind die wichtigsten Schritte für die praktische Umsetzung der Prinzipien der Gesundheitsoptimierung aufgeführt.

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1. Gesundheitsziele festlegen

Der erste Schritt zur Optimierung der Gesundheit ist die Definition von Gesundheitszielen. Dabei sollte es nicht darum gehen, wie Krankheiten vermieden werden können, sondern wie man sich fühlen möchte.

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Das Setzen von Zielen ist ein wertvolles Instrument, wenn es darum geht, Verhaltensänderungen zu bewirken. Am besten die Ziele so konkret wie möglich aufschreiben und dabei überlegen, wann, wo und wie diese realisiert werden können. Ziele sollten relevant und anspruchsvoll, aber auch realistisch, erreichbar und spezifisch sein.

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Eine effektive Methode der Zielsetzung ist das Setzen von SMART-Zielen. SMART steht für spezifisch (specific), messbar (measurable), erreichbar (achievable), realistisch (realistic), relevant (relevant) und zeitgebunden (time constraint).

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Spezifisch:

Nennen Sie das gewünschte Ziel und beschreiben Sie das Verhalten präzise und klar. Je detaillierter, desto besser. Überlegen Sie dann, welche Umgebung Sie brauchen, um das Ziel zu erreichen. Welche Hilfsmittel brauchen Sie? Haben Sie soziale Unterstützung?

Messbar:

Legen Sie fest, wie Sie Ihre Fortschritte verfolgen, motiviert bleiben und Ihren Erfolg messen wollen. Ein Blut-Biomarker-Test kann beispielsweise eine hilfreiche Methode sein, um einen guten Überblick über Ihren Gesundheitszustand zu erhalten und Ihre Ziele in Bezug auf die Verbesserung der Nährstoffaufnahme zu messen.

Erreichbar:

Setzen Sie sich ein Ziel, das herausfordernd, aber erreichbar ist. Sie sollten in der Lage sein, das Ziel mit einigen Anstrengungen, Veränderungen und Verhaltensänderungen zu erreichen.

Realistisch/relevant:

Stellen Sie sicher, dass das Ziel für Sie wichtig ist und überlegen Sie, wie es Ihre Gesundheit verbessern kann.Zeitrahmen: In welchem Zeitrahmen werden Sie Ihr Ziel erreichen? Eine Verhaltensänderung braucht Zeit, die je nach gewünschtem Ergebnis Wochen oder Monate dauern kann.

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2. Die Ausgangslage des aktuellen Gesundheitszustandes bestimmen

Es ist wichtig, eine Ausgangsbasis (wo bin ich jetzt?) für Ziele zu schaffen. Hilfsmittel wie Aktivitätsmessgeräte oder Bluttests können in dieser Phase objektive Messwerte liefern. Sobald eine Ausgangsbasis vorhanden ist, kann mit der Planung begonnen werden, um die gesetzten Ziele zu erreichen.

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Tragbare Geräte können Informationen über Schlaf, Bewegung und Herzfrequenz liefern. Anhand dieser Daten können Sie sich Ziele setzen, um Ihre Gesundheit zu verbessern. Nehmen wir zum Beispiel an, Sie möchten sich den ganzen Tag über mehr bewegen. In diesem Fall kann ein Wearable Activity Tracker Daten über den Ausgangszustand Ihrer Aktivität liefern und Ihnen helfen, messbare Ziele zu setzen und zu überwachen.

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In ähnlicher Weise kann ein Bluttest einen ehrlichen Einblick in Ihre körperliche Gesundheit geben. Bluttests sind zuverlässig und wiederholbar, was sie zu einem ausgezeichneten Instrument für die Bewertung der Wirksamkeit von Lebensstilmaßnahmen macht. Ein Bluttest kann Ihnen helfen, eine Ausgangsbasis zu schaffen, und ein routinemäßiger Bluttest alle drei bis sechs Monate kann Ihnen helfen, Ihre Fortschritte zu überwachen, Anpassungen vorzunehmen und neue Ziele zu setzen.

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3. Einen Plan erstellen

Die Erstellung von Aktionsplänen kann beim Erreichen von Zielen helfen. Aktionspläne legen fest, wo, wann und wie ein Ziel erreicht werden soll, und Bewältigungspläne bieten eine Strategie für den Fall, dass Hindernisse auftauchen. Aktionspläne helfen Ihnen, Ihre Ziele zu erreichen, während Bewältigungspläne Sie davor schützen, Ihre Ziele aufzugeben, wenn die Dinge nicht wie geplant laufen. Aktionspläne sollten auf Ihre Gesundheitsziele, Ihren aktuellen Gesundheitszustand und Ihren Lebensstil zugeschnitten sein.

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Überlegen Sie, welche Mittel Sie benötigen, um Ihr Ziel zu erreichen und wann und wie Sie es erreichen können. Wenn Ihr Ziel beispielsweise darin besteht, Ihre aerobe Fitness zu verbessern, kann die Verwendung eines tragbaren Fitness-Trackers (Garmin Smartwatches, Apple Watches und Fitbits), der Ihre Ruheherzfrequenz (RHR) überwacht, von Vorteil sein. Die Ruheherzfrequenz kann stellvertretend für die Bewertung der maximalen VO2-Kapazität (ein Maß für die aerobe Fitness) verwendet werden, da die beiden Messgrößen stark korrelieren.

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4. Veränderungen umsetzen

Kleine, schrittweise Veränderungen sind der Schlüssel zum Erfolg. Wenn es Ihr Ziel ist, Ihren Schlaf zu verbessern, können Sie damit beginnen, 15 Minuten früher ins Bett zu gehen, und diese Zeit schrittweise erhöhen, bis Sie die gewünschte Schlafenszeit erreicht haben. Wenn weitere Veränderungen erforderlich sind, kann ein Bluttest zeigen, dass Sie eine Supplementierung mit Magnesium oder Vitamin D in Erwägung ziehen sollten, da diese beiden Nährstoffe den Schlaf verbessern können, wenn die Werte suboptimal sind.

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5. Gesunde Gewohnheiten etablieren

Der erste Schritt zur Etablierung gesunder Gewohnheiten besteht darin, sich ein Ziel zu setzen und einen konkreten Plan aufzustellen, wo, wann und wie man es erreichen will. Aber auch andere Methoden, wie z.B. die Veränderung der Umgebung und die Anwendung von Habit Stacking (eine Technik, bei der bereits bestehende Gewohnheiten genutzt werden, um neue Gewohnheiten in die Routine zu integrieren), können bei der Einführung gesunder Gewohnheiten hilfreich sein.

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Gestalten Sie die Umgebung so, dass die Gesundheitsziele erreicht werden können. Wenn Sie zum Beispiel mehr Obst und Gemüse essen möchten, sollten Sie diese Lebensmittel auch zu Hause haben. Wenn das Obst und Gemüse gut sichtbar und in Augenhöhe aufbewahrt wird, kann der Verzehr dieser Lebensmittel weiter gesteigert werden. Wenn Sie gleich in der Früh laufen gehen möchten, legen Sie sich die Sportsachen am Abend zuvor heraus, damit sie nach dem Aufstehen sofort hineinschlüpfen und loslaufen können. Die Integration von Gewohnheiten kann dazu beitragen, eine neue Routine zu etablieren, die Ihre Gesundheitsziele unterstützt.

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6. Fortschritte bewerten

Auf dem Weg zur Optimierung Ihrer Gesundheit ist es wichtig, Ihre Fortschritte zu bewerten und gegebenenfalls Anpassungen vorzunehmen, damit Sie sich wohl fühlen und Ihr Bestes geben können. Subjektive Messungen - wie Ihr Energielevel oder Ihr Wohlbefinden - können hilfreiche Indikatoren für Ihre Fortschritte bei der Optimierung Ihrer Gesundheit sein. Aber die Überwachung von Daten - wie Herzfrequenz, Menge und Art des verzehrten Obsts und Gemüses, Schritte und Schlaf - kann konkretere Informationen liefern und es Ihnen ermöglichen, Trends zu erkennen. Und die Technologie der Langlebigkeit kann dabei helfen.