Mehr als sieben Stunden: Was guten Schlaf wirklich ausmacht
Eine große Studie verbindet Schlafphasen, nächtliches Erwachen und Regelmäßigkeit mit dem Risiko für zahlreiche Erkrankungen – was das bedeutet und was nicht
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Worum es in diesem Artikel geht
- Warum die Schlafdauer allein wenig über die Qualität des Schlafs aussagt
- Was eine neue Studie mit fast 100.000 Teilnehmenden über Schlafphasen und Krankheitsrisiken zeigt
- Warum schlechter Schlaf Ursache, Warnsignal oder Folge einer Erkrankung sein kann
- Was Schlaftracker leisten – und wann eine ärztliche Abklärung sinnvoll ist
Wie viel Schlaf ist genug? Kaum eine Gesundheitsfrage wird häufiger gestellt – und kaum eine wird so oft auf eine einzige Zahl reduziert. Sieben bis neun Stunden lautet die gängige Empfehlung für Erwachsene. Doch wer nach acht Stunden im Bett trotzdem gerädert aufwacht, weiß: Die Zeit auf dem Wecker erzählt nur einen Teil der Geschichte.
Eine neue Studie im Fachjournal PLOS Medicine rückt deshalb andere Aspekte in den Blick: wie sich der Schlaf auf verschiedene Phasen verteilt, wie lange Menschen nachts wach liegen und wie regelmäßig sie schlafen.
Warum die Schlafdauer allein zu kurz greift
Schlaf ist kein gleichförmiger Zustand. Während der Nacht durchläuft der Körper mehrere Zyklen von jeweils etwa 90 Minuten. Jeder Zyklus besteht aus Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf – jener Phase, in der sich die Augen unter den geschlossenen Lidern schnell bewegen und besonders lebhaft geträumt wird.
Die Phasen erfüllen unterschiedliche Aufgaben. Im Tiefschlaf laufen viele körperliche Erholungsprozesse ab; er spielt außerdem eine Rolle für den Zuckerstoffwechsel und das Festigen von Gedächtnisinhalten. Der REM-Schlaf wird unter anderem mit emotionaler Verarbeitung und Lernen in Verbindung gebracht.
Zwei Menschen können also gleich lange schlafen und dennoch sehr unterschiedlich erholt sein – etwa wenn der Schlaf der einen Person immer wieder von Wachphasen unterbrochen wird. Hinzu kommt: Mit dem Alter verändert sich die Schlafarchitektur. Tief- und REM-Schlaf nehmen typischerweise ab, nächtliches Erwachen wird häufiger. Das ist zum Teil normal, kann aber auch auf eine behandelbare Schlafstörung hinweisen.
Was die neue Studie gemessen hat
Für die Untersuchung werteten Forschende aus Peking Daten von 95.559 Teilnehmenden der britischen UK Biobank aus. Diese hatten zwischen 2013 und 2015 eine Woche lang einen Bewegungssensor am Handgelenk getragen und waren im Schnitt rund 56 Jahre alt. Ein Algorithmus schätzte aus den Bewegungsdaten Schlafdauer, Schlafphasen, nächtliche Wachzeit und die Regelmäßigkeit des Schlafs.
Anschließend verfolgte das Team knapp neun Jahre lang, welche Erkrankungen auftraten. Ausgewertet wurden mehr als 1.000 Diagnosen aus Krankenhausdaten. Nach strenger statistischer Korrektur blieben 156 Zusammenhänge bestehen:
- Mehr geschätzter REM-Schlaf ging mit einem geringeren Risiko für 83 Erkrankungen einher, darunter Herzschwäche, Vorhofflimmern, Demenz und Parkinson.
- Mehr Tiefschlaf war mit einem geringeren Risiko für sieben Erkrankungen verbunden, etwa Typ-2-Diabetes und Depression.
- Längere nächtliche Wachphasen hingen unter anderem mit Alkohol- und Substanzproblemen zusammen, ein unregelmäßiger Schlafrhythmus mit Angststörungen und Depression.
- Für die meisten Erkrankungen, bei denen die Schlafdauer eine Rolle spielte, lag das niedrigste Risiko zwischen sechs und acht Stunden. Die deutlichsten Risiken zeigten sich bei weniger als fünf Stunden Schlaf.
Die Ergebnisse passen zu früheren Arbeiten. So zeigte die britische Whitehall-II-Studie, dass Menschen, die mit 50 Jahren höchstens fünf Stunden pro Nacht schliefen, in den folgenden Jahrzehnten häufiger mehrere chronische Erkrankungen gleichzeitig entwickelten. Warum ein stabiler Tagesrhythmus wichtig ist, haben wir bereits im Artikel „Die innere Uhr – und warum Timing zählt“ beschrieben.
Ursache, Warnsignal oder Folge?
So eindrucksvoll die Zahlen sind: Die Studie zeigt Zusammenhänge, keine Ursachen. Das Verhältnis zwischen Schlaf und Krankheit kann in beide Richtungen wirken.
Schlechter Schlaf kann biologische Prozesse beeinflussen, die an Erkrankungen beteiligt sind – etwa Stressreaktionen, Entzündungen oder den Zuckerstoffwechsel. Umgekehrt können sich Krankheiten schon Jahre vor der Diagnose im Schlaf bemerkbar machen. Bei Parkinson etwa gelten bestimmte Veränderungen des REM-Schlafs als bekanntes frühes Anzeichen. Auch Depressionen, Herzprobleme oder Schmerzen stören den Schlaf.
Die Forschenden haben das selbst überprüft: Als sie Erkrankungen ausklammerten, die in den ersten zwei Jahren nach der Messung auftraten, blieben nur rund 60 Prozent der Zusammenhänge statistisch bestehen. Ein Teil der Ergebnisse dürfte also darauf zurückgehen, dass sich eine beginnende Erkrankung bereits im Schlaf zeigte.
Was Schlaftracker leisten – und was nicht
Im Schlaflabor werden Schlafphasen mit der Polysomnografie bestimmt. Dabei werden unter anderem Hirnströme, Augenbewegungen und Muskelspannung aufgezeichnet. Ein Sensor am Handgelenk erfasst dagegen vor allem Bewegungen und kann die Schlafphasen daraus nur indirekt ableiten.
Auch der in der Studie verwendete Algorithmus stimmte nur mäßig mit Labormessungen überein; bei der Schlafdauer lag er im Schnitt rund 48 Minuten daneben. Für den Vergleich großer Gruppen ist das brauchbar, für die Beurteilung einzelner Personen nicht. Kommerzielle Wearables nutzen zudem eigene Verfahren, die oft nur an kleinen Gruppen überprüft wurden.
Wer morgens die Tiefschlaf-Minuten in einer App ansieht, blickt also auf eine Schätzung, nicht auf eine Diagnose. Aussagekräftiger als die Werte einer einzelnen Nacht sind Trends über Wochen – und vor allem das eigene Befinden am Tag.
Wann nächtliches Erwachen abgeklärt werden sollte
Kurzes Aufwachen in der Nacht ist normal und bleibt meist gar nicht in Erinnerung. Ärztlich abklären lassen sollte man dagegen:
- Ein- oder Durchschlafprobleme, die mehrmals pro Woche über Monate bestehen und den Alltag beeinträchtigen
- lautes Schnarchen mit Atemaussetzern, die von anderen beobachtet werden
- ausgeprägte Tagesmüdigkeit trotz ausreichender Zeit im Bett
- heftige Bewegungen oder das Ausleben von Träumen im Schlaf
- deutliche, neu auftretende Veränderungen des Schlafs ohne erkennbaren Grund
Gut zu wissen: Bei chronischer Schlaflosigkeit gilt laut europäischer Leitlinie die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie (KVT-I) als Behandlung der ersten Wahl – noch vor Schlafmitteln.
Was man daraus mitnehmen kann
Die Studie verschiebt den Blick von der Frage „Wie lange?“ hin zu „Wie gut?“. Ruhiger, zusammenhängender und regelmäßiger Schlaf scheint mit einem günstigeren Gesundheitsprofil verbunden zu sein. Die bekannten Grundlagen – feste Schlafenszeiten, Tageslicht und Bewegung am Tag, wenig Alkohol am Abend – bleiben der vernünftigste Ansatz.
Und: Veränderter Schlaf ist nicht nur ein möglicher Risikofaktor. Manchmal ist er auch ein Hinweis darauf, genauer hinzusehen.
Einordnung
Evidenzlage: Solide Hinweise
Große Beobachtungsstudien zeigen übereinstimmend Zusammenhänge zwischen Schlafdauer, Schlafqualität und Erkrankungsrisiken. Die Aussagekraft einzelner, per Handgelenksensor geschätzter Schlafphasen ist dagegen begrenzt; ein ursächlicher Effekt ist nicht belegt.
Was wir wissen
- Sehr kurzer Schlaf ist in vielen Studien mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-, Stoffwechsel- und psychische Erkrankungen verbunden.
- Neben der Dauer sind Kontinuität und Regelmäßigkeit eigenständige Merkmale gesunden Schlafs.
- Mit dem Alter nehmen Tief- und REM-Schlaf ab, nächtliches Erwachen wird häufiger.
- Chronische Schlaflosigkeit ist gut behandelbar, am wirksamsten mit KVT-I.
Was wir nicht wissen
- Ob mehr REM- oder Tiefschlaf Erkrankungen tatsächlich vorbeugt oder nur einen besseren Gesundheitszustand widerspiegelt.
- Ob sich Schlafphasen gezielt beeinflussen lassen – und ob das gesundheitlich etwas bringt.
- Wie gut sich die Ergebnisse übertragen lassen: Die UK-Biobank-Teilnehmenden sind überwiegend weiß, gebildeter und gesünder als der Bevölkerungsdurchschnitt.
- Wie aussagekräftig eine einzige Messwoche für langjährige Schlafgewohnheiten ist.
Was oft überinterpretiert wird
- Tiefschlaf- und REM-Werte aus Wearables sind Schätzungen und eignen sich nicht zur Selbstdiagnose.
- „Weniger Risiko für 83 Erkrankungen“ bedeutet nicht, dass REM-Schlaf vor 83 Krankheiten schützt.
- Das Risikominimum bei sechs bis acht Stunden heißt nicht, dass sechs Stunden für alle genügen – die Sensoren weichen bei der Schlafdauer deutlich von Labormessungen ab.
- Schlechter Schlaf ist nicht automatisch die Ursache einer Erkrankung; er kann auch ein frühes Symptom sein.
Dieser Artikel entstand mit KI-Unterstützung und wurde redaktionell geprüft.
Referenzen
- Luo J et al. (2026): Accelerometer-derived real-world sleep stages and risk of incident diseases: A UK Biobank cohort study and phenome-wide association analysis. PLOS Medicine 23(9): e1005213.
- Sabia S et al. (2022): Association of sleep duration at age 50, 60, and 70 years with risk of multimorbidity in the UK: 30-year follow-up in the Whitehall II cohort study. PLOS Medicine 19(10): e1004109.
- Yuan H et al. (2024): Self-supervised learning of accelerometer data provides new insights for sleep and its association with mortality. NPJ Digital Medicine 7: 86. https://doi.org/10.1038/s41746-024-01065-0
- Sletten TL et al. (2023): The importance of sleep regularity: a consensus statement of the National Sleep Foundation sleep timing and variability panel. Sleep Health 9(6): 801–820. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2023.07.016
- Riemann D et al. (2023): The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. Journal of Sleep Research 32(6): e14035. https://doi.org/10.1111/jsr.14035
Publiziert
26.9.2026
Kategorie
Health
Experte
Worum es in diesem Artikel geht
- Warum die Schlafdauer allein wenig über die Qualität des Schlafs aussagt
- Was eine neue Studie mit fast 100.000 Teilnehmenden über Schlafphasen und Krankheitsrisiken zeigt
- Warum schlechter Schlaf Ursache, Warnsignal oder Folge einer Erkrankung sein kann
- Was Schlaftracker leisten – und wann eine ärztliche Abklärung sinnvoll ist
Wie viel Schlaf ist genug? Kaum eine Gesundheitsfrage wird häufiger gestellt – und kaum eine wird so oft auf eine einzige Zahl reduziert. Sieben bis neun Stunden lautet die gängige Empfehlung für Erwachsene. Doch wer nach acht Stunden im Bett trotzdem gerädert aufwacht, weiß: Die Zeit auf dem Wecker erzählt nur einen Teil der Geschichte.
Eine neue Studie im Fachjournal PLOS Medicine rückt deshalb andere Aspekte in den Blick: wie sich der Schlaf auf verschiedene Phasen verteilt, wie lange Menschen nachts wach liegen und wie regelmäßig sie schlafen.
Warum die Schlafdauer allein zu kurz greift
Schlaf ist kein gleichförmiger Zustand. Während der Nacht durchläuft der Körper mehrere Zyklen von jeweils etwa 90 Minuten. Jeder Zyklus besteht aus Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf – jener Phase, in der sich die Augen unter den geschlossenen Lidern schnell bewegen und besonders lebhaft geträumt wird.
Die Phasen erfüllen unterschiedliche Aufgaben. Im Tiefschlaf laufen viele körperliche Erholungsprozesse ab; er spielt außerdem eine Rolle für den Zuckerstoffwechsel und das Festigen von Gedächtnisinhalten. Der REM-Schlaf wird unter anderem mit emotionaler Verarbeitung und Lernen in Verbindung gebracht.
Zwei Menschen können also gleich lange schlafen und dennoch sehr unterschiedlich erholt sein – etwa wenn der Schlaf der einen Person immer wieder von Wachphasen unterbrochen wird. Hinzu kommt: Mit dem Alter verändert sich die Schlafarchitektur. Tief- und REM-Schlaf nehmen typischerweise ab, nächtliches Erwachen wird häufiger. Das ist zum Teil normal, kann aber auch auf eine behandelbare Schlafstörung hinweisen.
Was die neue Studie gemessen hat
Für die Untersuchung werteten Forschende aus Peking Daten von 95.559 Teilnehmenden der britischen UK Biobank aus. Diese hatten zwischen 2013 und 2015 eine Woche lang einen Bewegungssensor am Handgelenk getragen und waren im Schnitt rund 56 Jahre alt. Ein Algorithmus schätzte aus den Bewegungsdaten Schlafdauer, Schlafphasen, nächtliche Wachzeit und die Regelmäßigkeit des Schlafs.
Anschließend verfolgte das Team knapp neun Jahre lang, welche Erkrankungen auftraten. Ausgewertet wurden mehr als 1.000 Diagnosen aus Krankenhausdaten. Nach strenger statistischer Korrektur blieben 156 Zusammenhänge bestehen:
- Mehr geschätzter REM-Schlaf ging mit einem geringeren Risiko für 83 Erkrankungen einher, darunter Herzschwäche, Vorhofflimmern, Demenz und Parkinson.
- Mehr Tiefschlaf war mit einem geringeren Risiko für sieben Erkrankungen verbunden, etwa Typ-2-Diabetes und Depression.
- Längere nächtliche Wachphasen hingen unter anderem mit Alkohol- und Substanzproblemen zusammen, ein unregelmäßiger Schlafrhythmus mit Angststörungen und Depression.
- Für die meisten Erkrankungen, bei denen die Schlafdauer eine Rolle spielte, lag das niedrigste Risiko zwischen sechs und acht Stunden. Die deutlichsten Risiken zeigten sich bei weniger als fünf Stunden Schlaf.
Die Ergebnisse passen zu früheren Arbeiten. So zeigte die britische Whitehall-II-Studie, dass Menschen, die mit 50 Jahren höchstens fünf Stunden pro Nacht schliefen, in den folgenden Jahrzehnten häufiger mehrere chronische Erkrankungen gleichzeitig entwickelten. Warum ein stabiler Tagesrhythmus wichtig ist, haben wir bereits im Artikel „Die innere Uhr – und warum Timing zählt“ beschrieben.
Ursache, Warnsignal oder Folge?
So eindrucksvoll die Zahlen sind: Die Studie zeigt Zusammenhänge, keine Ursachen. Das Verhältnis zwischen Schlaf und Krankheit kann in beide Richtungen wirken.
Schlechter Schlaf kann biologische Prozesse beeinflussen, die an Erkrankungen beteiligt sind – etwa Stressreaktionen, Entzündungen oder den Zuckerstoffwechsel. Umgekehrt können sich Krankheiten schon Jahre vor der Diagnose im Schlaf bemerkbar machen. Bei Parkinson etwa gelten bestimmte Veränderungen des REM-Schlafs als bekanntes frühes Anzeichen. Auch Depressionen, Herzprobleme oder Schmerzen stören den Schlaf.
Die Forschenden haben das selbst überprüft: Als sie Erkrankungen ausklammerten, die in den ersten zwei Jahren nach der Messung auftraten, blieben nur rund 60 Prozent der Zusammenhänge statistisch bestehen. Ein Teil der Ergebnisse dürfte also darauf zurückgehen, dass sich eine beginnende Erkrankung bereits im Schlaf zeigte.
Was Schlaftracker leisten – und was nicht
Im Schlaflabor werden Schlafphasen mit der Polysomnografie bestimmt. Dabei werden unter anderem Hirnströme, Augenbewegungen und Muskelspannung aufgezeichnet. Ein Sensor am Handgelenk erfasst dagegen vor allem Bewegungen und kann die Schlafphasen daraus nur indirekt ableiten.
Auch der in der Studie verwendete Algorithmus stimmte nur mäßig mit Labormessungen überein; bei der Schlafdauer lag er im Schnitt rund 48 Minuten daneben. Für den Vergleich großer Gruppen ist das brauchbar, für die Beurteilung einzelner Personen nicht. Kommerzielle Wearables nutzen zudem eigene Verfahren, die oft nur an kleinen Gruppen überprüft wurden.
Wer morgens die Tiefschlaf-Minuten in einer App ansieht, blickt also auf eine Schätzung, nicht auf eine Diagnose. Aussagekräftiger als die Werte einer einzelnen Nacht sind Trends über Wochen – und vor allem das eigene Befinden am Tag.
Wann nächtliches Erwachen abgeklärt werden sollte
Kurzes Aufwachen in der Nacht ist normal und bleibt meist gar nicht in Erinnerung. Ärztlich abklären lassen sollte man dagegen:
- Ein- oder Durchschlafprobleme, die mehrmals pro Woche über Monate bestehen und den Alltag beeinträchtigen
- lautes Schnarchen mit Atemaussetzern, die von anderen beobachtet werden
- ausgeprägte Tagesmüdigkeit trotz ausreichender Zeit im Bett
- heftige Bewegungen oder das Ausleben von Träumen im Schlaf
- deutliche, neu auftretende Veränderungen des Schlafs ohne erkennbaren Grund
Gut zu wissen: Bei chronischer Schlaflosigkeit gilt laut europäischer Leitlinie die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie (KVT-I) als Behandlung der ersten Wahl – noch vor Schlafmitteln.
Was man daraus mitnehmen kann
Die Studie verschiebt den Blick von der Frage „Wie lange?“ hin zu „Wie gut?“. Ruhiger, zusammenhängender und regelmäßiger Schlaf scheint mit einem günstigeren Gesundheitsprofil verbunden zu sein. Die bekannten Grundlagen – feste Schlafenszeiten, Tageslicht und Bewegung am Tag, wenig Alkohol am Abend – bleiben der vernünftigste Ansatz.
Und: Veränderter Schlaf ist nicht nur ein möglicher Risikofaktor. Manchmal ist er auch ein Hinweis darauf, genauer hinzusehen.
Einordnung
Evidenzlage: Solide Hinweise
Große Beobachtungsstudien zeigen übereinstimmend Zusammenhänge zwischen Schlafdauer, Schlafqualität und Erkrankungsrisiken. Die Aussagekraft einzelner, per Handgelenksensor geschätzter Schlafphasen ist dagegen begrenzt; ein ursächlicher Effekt ist nicht belegt.
Was wir wissen
- Sehr kurzer Schlaf ist in vielen Studien mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-, Stoffwechsel- und psychische Erkrankungen verbunden.
- Neben der Dauer sind Kontinuität und Regelmäßigkeit eigenständige Merkmale gesunden Schlafs.
- Mit dem Alter nehmen Tief- und REM-Schlaf ab, nächtliches Erwachen wird häufiger.
- Chronische Schlaflosigkeit ist gut behandelbar, am wirksamsten mit KVT-I.
Was wir nicht wissen
- Ob mehr REM- oder Tiefschlaf Erkrankungen tatsächlich vorbeugt oder nur einen besseren Gesundheitszustand widerspiegelt.
- Ob sich Schlafphasen gezielt beeinflussen lassen – und ob das gesundheitlich etwas bringt.
- Wie gut sich die Ergebnisse übertragen lassen: Die UK-Biobank-Teilnehmenden sind überwiegend weiß, gebildeter und gesünder als der Bevölkerungsdurchschnitt.
- Wie aussagekräftig eine einzige Messwoche für langjährige Schlafgewohnheiten ist.
Was oft überinterpretiert wird
- Tiefschlaf- und REM-Werte aus Wearables sind Schätzungen und eignen sich nicht zur Selbstdiagnose.
- „Weniger Risiko für 83 Erkrankungen“ bedeutet nicht, dass REM-Schlaf vor 83 Krankheiten schützt.
- Das Risikominimum bei sechs bis acht Stunden heißt nicht, dass sechs Stunden für alle genügen – die Sensoren weichen bei der Schlafdauer deutlich von Labormessungen ab.
- Schlechter Schlaf ist nicht automatisch die Ursache einer Erkrankung; er kann auch ein frühes Symptom sein.
Dieser Artikel entstand mit KI-Unterstützung und wurde redaktionell geprüft.
Experte
Referenzen
- Luo J et al. (2026): Accelerometer-derived real-world sleep stages and risk of incident diseases: A UK Biobank cohort study and phenome-wide association analysis. PLOS Medicine 23(9): e1005213.
- Sabia S et al. (2022): Association of sleep duration at age 50, 60, and 70 years with risk of multimorbidity in the UK: 30-year follow-up in the Whitehall II cohort study. PLOS Medicine 19(10): e1004109.
- Yuan H et al. (2024): Self-supervised learning of accelerometer data provides new insights for sleep and its association with mortality. NPJ Digital Medicine 7: 86. https://doi.org/10.1038/s41746-024-01065-0
- Sletten TL et al. (2023): The importance of sleep regularity: a consensus statement of the National Sleep Foundation sleep timing and variability panel. Sleep Health 9(6): 801–820. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2023.07.016
- Riemann D et al. (2023): The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. Journal of Sleep Research 32(6): e14035. https://doi.org/10.1111/jsr.14035
Publiziert
26.9.2026
Kategorie
Health
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