Lifestyle
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Die Nebeneffekte des Intervallfastens
Wenn falsch praktiziert, können einige Formen des Fastens zu Ernährungsmängeln führen
Ursula Gamez
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Fasten ist ein uralter Brauch, der in verschiedenen Traditionen und Kulturen im Laufe der Geschichte gepflegt wurde. So fasten die Katholiken in der Fastenzeit, die Muslime im Ramadan, die Hinduisten, die einen Tag in der Woche auf Nahrung verzichten und das Fasten beim Yoga. Wenn wir dann noch weiter in der Menschheitsgeschichte zurückgehen, bis in die prähistorische Zeit, sehen wir, wie die Menschen aufgrund des Mangels an saisonalen Nahrungsmitteln bereits an Zwangsfasten gewöhnt waren. Es ist verständlich, dass der menschliche Körper auch dann optimal funktioniert, wenn ihm gelegentlich die Nahrung entzogen wird. Aufgrund des von der Gesellschaft auferlegten Lebensstils ist es heute jedoch wahrscheinlich, dass einige Formen des Fastens zu Ernährungsmängeln führen können.
Fasten: Ja oder Nein
Das ist das Dilemma. Fasten kann enorme positive Auswirkungen haben, wenn es richtig praktiziert wird. Fasten und Kalorienbeschränkung sind in der Tat Teil der menschlichen Evolution und der menschlichen Geschichte. Fasten und Kalorienrestriktion können jedoch auch gesundheitsschädlich sein, wenn sie falsch praktiziert werden.
Auch der Trend zum "Intervallfasten" hat Vor- und Nachteile. Zunächst einmal ist die Terminologie falsch und wirft einige kritische Fragen auf. Der Begriff ermutigt nämlich dazu, Fastenzeiten von 12 Stunden bis zu ganzen Wochen zu improvisieren, was den Eindruck erweckt, dass der Verzicht auf Nahrung in jeder Form und zu jeder Zeit positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann. In Wirklichkeit kann das improvisierte Fasten Probleme für den Stoffwechsel und das Immunsystem verursachen.
Wie man richtig fastet
Längere Perioden der Nahrungsabstinenz zwischen den Mahlzeiten, die über einen langen Zeitraum täglich wiederholt werden, können zur Bildung von Gallensteinen führen, die schließlich zur die Entfernung der Gallenblase.
Außerdem fällt es denjenigen, die 16 Stunden am Tag fasten, oft leichter, diesen Zeitplan einzuhalten, indem sie auf das Frühstück verzichten. Mehrere Studien warnen jedoch davor, dass das Auslassen dieser Mahlzeit das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Tumoren und anderen tödlichen Pathologien erhöht.
Ein bekanntes Sprichwort besagt: "Frühstücken wie ein König, Mittagessen wie ein Prinz und Abendessen wie ein Bettler". Das ist die goldene Regel für eine gute Gesundheit. Wer es nicht schafft, ein herzhaftes Frühstück zu sich zu nehmen, sollte sich lieber für eine leichtere Variante mit Kaffee oder Tee und Toast mit ein wenigMarmelade ohne Zuckerzusatz entscheiden.
Jeden zweiten Tag zu fasten, kann auf Dauer auch zu Herzproblemen führen und ist zudem schwer durchführbar. Wenn man jedoch 15 Stunden oder mehr am Tag isst, kommt es u.a. zu Stoffwechselstörungenund Schlafproblemen.
Die ideale Lösung besteht darin, ein Zeitfenster von 12 aufeinander folgenden Stunden der Nahrungsabstinenz einzuhalten und 3 bis 4 Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr zu essen sowie nächtliche Snacks zu vermeiden.
"Wer regelmäßig das Frühstück ausfallen lässt, hat wahrscheinlich einen insgesamt ungesunden Lebensstil", sagte Studienautor Valentin Fuster, MD, PhD, MACC-Direktor des Mount Sinai Heart.
Eine gesunde Angewohnheit
Es ist von grundlegender Bedeutung, die zeitlich begrenzte Planung von Mahlzeiten als Lebensstil zu betrachten und nicht als eine Übung, die ab und zu durchgeführt wird. Tatsächlich führen drastische Diäten fast nie zu positiven Ergebnissen, vor allem dann nicht, wenn man nach einigen Tagen oder Wochen wieder zu seinen Essgewohnheiten zurückkehrt. Am besten ist es, eine auf die Gesundheit ausgerichtete Ernährungsform einzuhalten, um eine nachhaltige Wirkung zu erzielen und die Lebenserwartung zu verlängern. Ein Beispiel dafür sind Hundertjährige, die sich vegan-pescetarisch ernähren, die richtige Menge an Eiweiß und sehr wenig Zucker zu sich nehmen, früh essen und damit das 12-Stunden-Fenster für die Nahrungsaufnahme einhalten.
Wer abnehmen will, muss seine Portionengröße begrenzen und die Anzahl der Mahlzeiten reduzieren: Idealerweise sollte man zwei Hauptmahlzeiten und eine Zwischenmahlzeit zu sich nehmen, wenn man übergewichtig ist. Und wer fasten will, sollte das am besten unter der Woche tun und nicht am Wochenende, wenn es gesellschaftliche Anlässe gibt.
Gesunde Ernährung muss eine gute Gewohnheit sein, nicht ein Verzicht.
Ein weiterer grundlegender Aspekt einer ausgewogenen Ernährung ist es, auf seinen Körper zu hören und mit seinen Gefühlen in Übereinstimmung zu sein. Wenn eine zeitlich begrenzte Ernährung Ängste hervorruft, ist es besser, eine andere gesunde Ernährung zu wählen, wie z.B. die ursprüngliche Mittelmeerdiät.
Fastenkuren sollten nicht im Alleingang durchgeführt werden, sondern nur in Abstimmung mit spezialisiertenErnährungsexperten. Bevor eine kalorienreduzierte Diät begonnen wird, sollte immer ein Arzt konsultiert werden, insbesondere bei besonderen gesundheitlichen Problemen (Diabetes, Herzprobleme usw.).
Referenzen
- Skipping Breakfast Associated with Hardening of the Arteries - American College of Cardiology. (2017, 2. Oktober). American College of Cardiology. https://www.acc.org/about-acc/press-releases/2017/10/02/13/56/skipping-breakfast-associated-with-hardening-of-the-arteries
- Johnstone, A. (2015). Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend? International Journal of Obesity, 39(5), 727–733. https://doi.org/10.1038/ijo.2014.214
- Wang, X., Yang, Q., Liao, Q., Li, M., Zhang, P., Santos, H. O., Kord-Varkaneh, H. & Abshirini, M. (2020). Effects of intermittent fasting diets on plasma concentrations of inflammatory biomarkers: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition, 79–80, 110974. https://doi.org/10.1016/j.nut.2020.110974
- Yang, F., Liu, C., Liu, X., Pan, X., Li, X., Tian, L., Sun, J., Yang, S., Zhao, R., An, N., Yang, X., Gao, Y. & Xing, Y. (2021). Effect of Epidemic Intermittent Fasting on Cardiometabolic Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Frontiers in Nutrition, 8. https://doi.org/10.3389/fnut.2021.669325
- Horne, B. D., Muhlestein, J. B. & Anderson, J. L. (2015). Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review. The American Journal of Clinical Nutrition, 102(2), 464–470. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.109553
- Yokoyama, Y., Onishi, K., Hosoda, T., Amano, H., Otani, S., Kurozawa, Y. & Tamakoshi, A. (2016). Skipping Breakfast and Risk of Mortality from Cancer, Circulatory Diseases and All Causes: Findings from the Japan Collaborative Cohort Study. Yonago Acta Medica, 59(1), 55–60.
Publiziert
16.5.2023
Kategorie
Lifestyle
Fasten ist ein uralter Brauch, der in verschiedenen Traditionen und Kulturen im Laufe der Geschichte gepflegt wurde. So fasten die Katholiken in der Fastenzeit, die Muslime im Ramadan, die Hinduisten, die einen Tag in der Woche auf Nahrung verzichten und das Fasten beim Yoga. Wenn wir dann noch weiter in der Menschheitsgeschichte zurückgehen, bis in die prähistorische Zeit, sehen wir, wie die Menschen aufgrund des Mangels an saisonalen Nahrungsmitteln bereits an Zwangsfasten gewöhnt waren. Es ist verständlich, dass der menschliche Körper auch dann optimal funktioniert, wenn ihm gelegentlich die Nahrung entzogen wird. Aufgrund des von der Gesellschaft auferlegten Lebensstils ist es heute jedoch wahrscheinlich, dass einige Formen des Fastens zu Ernährungsmängeln führen können.
Fasten: Ja oder Nein
Das ist das Dilemma. Fasten kann enorme positive Auswirkungen haben, wenn es richtig praktiziert wird. Fasten und Kalorienbeschränkung sind in der Tat Teil der menschlichen Evolution und der menschlichen Geschichte. Fasten und Kalorienrestriktion können jedoch auch gesundheitsschädlich sein, wenn sie falsch praktiziert werden.
Auch der Trend zum "Intervallfasten" hat Vor- und Nachteile. Zunächst einmal ist die Terminologie falsch und wirft einige kritische Fragen auf. Der Begriff ermutigt nämlich dazu, Fastenzeiten von 12 Stunden bis zu ganzen Wochen zu improvisieren, was den Eindruck erweckt, dass der Verzicht auf Nahrung in jeder Form und zu jeder Zeit positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann. In Wirklichkeit kann das improvisierte Fasten Probleme für den Stoffwechsel und das Immunsystem verursachen.
Wie man richtig fastet
Längere Perioden der Nahrungsabstinenz zwischen den Mahlzeiten, die über einen langen Zeitraum täglich wiederholt werden, können zur Bildung von Gallensteinen führen, die schließlich zur die Entfernung der Gallenblase.
Außerdem fällt es denjenigen, die 16 Stunden am Tag fasten, oft leichter, diesen Zeitplan einzuhalten, indem sie auf das Frühstück verzichten. Mehrere Studien warnen jedoch davor, dass das Auslassen dieser Mahlzeit das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Tumoren und anderen tödlichen Pathologien erhöht.
Ein bekanntes Sprichwort besagt: "Frühstücken wie ein König, Mittagessen wie ein Prinz und Abendessen wie ein Bettler". Das ist die goldene Regel für eine gute Gesundheit. Wer es nicht schafft, ein herzhaftes Frühstück zu sich zu nehmen, sollte sich lieber für eine leichtere Variante mit Kaffee oder Tee und Toast mit ein wenigMarmelade ohne Zuckerzusatz entscheiden.
Jeden zweiten Tag zu fasten, kann auf Dauer auch zu Herzproblemen führen und ist zudem schwer durchführbar. Wenn man jedoch 15 Stunden oder mehr am Tag isst, kommt es u.a. zu Stoffwechselstörungenund Schlafproblemen.
Die ideale Lösung besteht darin, ein Zeitfenster von 12 aufeinander folgenden Stunden der Nahrungsabstinenz einzuhalten und 3 bis 4 Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr zu essen sowie nächtliche Snacks zu vermeiden.
"Wer regelmäßig das Frühstück ausfallen lässt, hat wahrscheinlich einen insgesamt ungesunden Lebensstil", sagte Studienautor Valentin Fuster, MD, PhD, MACC-Direktor des Mount Sinai Heart.
Eine gesunde Angewohnheit
Es ist von grundlegender Bedeutung, die zeitlich begrenzte Planung von Mahlzeiten als Lebensstil zu betrachten und nicht als eine Übung, die ab und zu durchgeführt wird. Tatsächlich führen drastische Diäten fast nie zu positiven Ergebnissen, vor allem dann nicht, wenn man nach einigen Tagen oder Wochen wieder zu seinen Essgewohnheiten zurückkehrt. Am besten ist es, eine auf die Gesundheit ausgerichtete Ernährungsform einzuhalten, um eine nachhaltige Wirkung zu erzielen und die Lebenserwartung zu verlängern. Ein Beispiel dafür sind Hundertjährige, die sich vegan-pescetarisch ernähren, die richtige Menge an Eiweiß und sehr wenig Zucker zu sich nehmen, früh essen und damit das 12-Stunden-Fenster für die Nahrungsaufnahme einhalten.
Wer abnehmen will, muss seine Portionengröße begrenzen und die Anzahl der Mahlzeiten reduzieren: Idealerweise sollte man zwei Hauptmahlzeiten und eine Zwischenmahlzeit zu sich nehmen, wenn man übergewichtig ist. Und wer fasten will, sollte das am besten unter der Woche tun und nicht am Wochenende, wenn es gesellschaftliche Anlässe gibt.
Gesunde Ernährung muss eine gute Gewohnheit sein, nicht ein Verzicht.
Ein weiterer grundlegender Aspekt einer ausgewogenen Ernährung ist es, auf seinen Körper zu hören und mit seinen Gefühlen in Übereinstimmung zu sein. Wenn eine zeitlich begrenzte Ernährung Ängste hervorruft, ist es besser, eine andere gesunde Ernährung zu wählen, wie z.B. die ursprüngliche Mittelmeerdiät.
Fastenkuren sollten nicht im Alleingang durchgeführt werden, sondern nur in Abstimmung mit spezialisiertenErnährungsexperten. Bevor eine kalorienreduzierte Diät begonnen wird, sollte immer ein Arzt konsultiert werden, insbesondere bei besonderen gesundheitlichen Problemen (Diabetes, Herzprobleme usw.).
Referenzen
- Skipping Breakfast Associated with Hardening of the Arteries - American College of Cardiology. (2017, 2. Oktober). American College of Cardiology. https://www.acc.org/about-acc/press-releases/2017/10/02/13/56/skipping-breakfast-associated-with-hardening-of-the-arteries
- Johnstone, A. (2015). Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend? International Journal of Obesity, 39(5), 727–733. https://doi.org/10.1038/ijo.2014.214
- Wang, X., Yang, Q., Liao, Q., Li, M., Zhang, P., Santos, H. O., Kord-Varkaneh, H. & Abshirini, M. (2020). Effects of intermittent fasting diets on plasma concentrations of inflammatory biomarkers: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition, 79–80, 110974. https://doi.org/10.1016/j.nut.2020.110974
- Yang, F., Liu, C., Liu, X., Pan, X., Li, X., Tian, L., Sun, J., Yang, S., Zhao, R., An, N., Yang, X., Gao, Y. & Xing, Y. (2021). Effect of Epidemic Intermittent Fasting on Cardiometabolic Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Frontiers in Nutrition, 8. https://doi.org/10.3389/fnut.2021.669325
- Horne, B. D., Muhlestein, J. B. & Anderson, J. L. (2015). Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review. The American Journal of Clinical Nutrition, 102(2), 464–470. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.109553
- Yokoyama, Y., Onishi, K., Hosoda, T., Amano, H., Otani, S., Kurozawa, Y. & Tamakoshi, A. (2016). Skipping Breakfast and Risk of Mortality from Cancer, Circulatory Diseases and All Causes: Findings from the Japan Collaborative Cohort Study. Yonago Acta Medica, 59(1), 55–60.
Publiziert
16.5.2023
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