Ein gesundes Darmmikrobiom gilt als Schlüssel zu besserer Verdauung, einem starken Immunsystem und einem langsameren Alterungsprozess. Doch welche Lebensmittel fördern diese nützlichen Bakterien – und welche bringen sie aus dem Gleichgewicht?

Eine aktuelle Studie hat genau das untersucht und einen Ernährungsindex entwickelt, der zeigt, wie stark bestimmte Lebensmittel das Mikrobiom beeinflussen. Der DI-GM (Dietary Index for Gut Microbiota) liefert erstmals eine strukturierte Übersicht, was im Alltag auf dem Teller landen sollte, um das Mikrobiom zu unterstützen.

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Wie der Ernährungsindex funktioniert

Für die Entwicklung des DI-GM wurden über 100 wissenschaftliche Arbeiten ausgewertet. Ziel war es, die Lebensmittelgruppen zu identifizieren, die in Studien besonders deutliche Auswirkungen auf das Mikrobiom zeigen.

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• Positive Lebensmittel stehen für eine vielfältigere, gesündere Darmflora.
• Negative Lebensmittel sind mit Entzündungen oder einer reduzierten Vielfalt an Mikroben verbunden.

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Jede Komponente wird bewertet, am Ende ergibt sich ein Gesamtwert: Je höher der Score, desto günstiger die Ernährung für das Mikrobiom.

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Die Gewinner: Lebensmittel, die das Mikrobiom liebt

Die Ergebnisse bestätigen, was viele bereits vermuten: eine pflanzenbetonte, ballaststoffreiche Ernährung stärkt die nützlichen Darmbakterien. Besonders positiv wirken sich aus:

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• Fermentierte Milchprodukte wie Joghurt oder Kefir
• Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen
• Sojaprodukte wie Tofu oder Edamame
• Vollkornprodukte und andere ballaststoffreiche Nahrungsmittel
• Beeren, insbesondere Cranberries
• Gemüse, vor allem Brokkoli und andere Kreuzblütler
• Avocado
• Kaffee und grüner Tee (in moderaten Mengen)

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Diese Lebensmittel liefern wertvolle Ballaststoffe, Polyphenole und andere Substanzen, die von den "guten" Bakterien im Darm verstoffwechselt werden. Dabei entstehen gesundheitsfördernde Stoffe wie Butyrat, die Entzündungen hemmen und die Darmbarriere stärken.

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Die Verlierer: Lebensmittel, die das Gleichgewicht stören

Manche Lebensmittel können das Mikrobiom schwächen oder dessen Vielfalt verringern. Besonders ungünstig wirken sich aus:

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• Rotes Fleisch (z. B. Rind, Schwein)
• Verarbeitetes Fleisch (z. B. Wurstwaren, Speck)
• Raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot oder Gebäck
• Sehr fettreiche Ernährung, vor allem mit gesättigten Fetten

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Ein Übermaß an diesen Produkten begünstigt Mikroben, die entzündungsfördernd wirken können. Auf Dauer kann dies das Risiko für Stoffwechselstörungen und chronische Erkrankungen erhöhen.

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Kleine Veränderungen mit großer Wirkung

Besonders spannend: Der DI-GM-Score wurde mit Biomarkern im Urin verglichen, die Rückschlüsse auf die Aktivität des Mikrobioms zulassen. Schon kleine Verbesserungen der Ernährung zeigten messbare Effekte. Ein Anstieg um nur einen Punkt im Score war mit einem deutlich günstigeren Biomarker-Profil verbunden.

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Das bedeutet: Bereits kleine Schritte – etwa eine Portion Hülsenfrüchte mehr pro Woche, Joghurt statt eines stark verarbeiteten Snacks oder Vollkorn statt Weißmehl – können langfristig viel bewirken.

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Warum das wichtig ist

Das Mikrobiom beeinflusst nicht nur die Verdauung, sondern auch das Immunsystem, Entzündungsprozesse und möglicherweise sogar das biologische Alter. Der neue Index kann helfen, Ernährungsmuster messbar zu machen und langfristige Veränderungen zu unterstützen. Auch wenn der DI-GM noch weiter erforscht wird, liefert er eine klare Botschaft:

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Eine abwechslungsreiche, pflanzenbetonte Ernährung mit natürlichen Lebensmitteln ist der beste Weg, um das Mikrobiom gesund zu halten – und damit auch die eigene Gesundheit und Lebensspanne zu fördern.

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Wie mikrobiomfreundlich ist die eigene Ernährung?

Dieses kurze Quiz zeigt, ob die aktuelle Ernährung das Mikrobiom stärkt oder schwächt.

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Frage 1
Wie oft werden fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut oder Kimchi konsumiert?
a) Fast nie
b) 1–2 Mal pro Woche
c) Täglich oder fast täglich

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Frage 2
Wie häufig stehen Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen oder Kichererbsen auf dem Speiseplan?
a) Nie oder sehr selten
b) 1–2 Mal pro Woche
c) Mehrmals pro Woche

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Frage 3
Wie regelmäßig wird rotes oder verarbeitetes Fleisch (z. B. Wurst, Speck, Rindfleisch) gegessen?
a) Fast täglich
b) Ein paar Mal pro Woche
c) Selten oder nie

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Frage 4
Wie viele Portionen Gemüse und Obst werden an einem typischen Tag verzehrt?
a) 1–2 Portionen
b) 3–4 Portionen
c) 5 oder mehr Portionen

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Frage 5
Welche dieser Getränke werden regelmäßig konsumiert?
a) Softdrinks oder stark gesüßte Getränke
b) Kaffee oder grüner Tee (ungesüßt oder leicht gesüßt)
c) Beides gemischt, je nach Tag

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Auswertung

Wie oft wurde A, B oder C gewählt:

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• Überwiegend A – Aufbauarbeit nötig
  Das Mikrobiom braucht mehr Unterstützung. Schrittweise Umstellung auf frische, ballaststoffreiche und möglichst unverarbeitete Lebensmittel kann viel bewirken.

• ‍Überwiegend B – Auf gutem Weg
  Die Ernährung enthält bereits förderliche Elemente. Mit kleineren Anpassungen lässt sich die Vielfalt der Darmflora noch weiter verbessern.

• Überwiegend C – Mikrobiom-Champion
  Die Ernährung liefert optimale Nährstoffe und wirkt unterstützend auf die guten Bakterien im Darm. Weiter so – ein starkes Mikrobiom ist die Basis für Gesundheit und Langlebigkeit.