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Health
20.5.2022

Die Vorteile von Übungen mit dem eigenen Körpergewicht

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht dienen nicht nur zur Stärkung des gesamten Körpers, sie sorgen allgemein für eine bessere Gesundheit und mehr Elan im Alltag.

Frau in push-up Pose am Wasserrand

Minna Hamalainen

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Jede Art von Sport ist nützlich. Aber auch im Vergleich zu anderen Trainingsarten hat das Training mit dem eigenen Körpergewicht viel zu bieten. Es ist nicht nur ein hervorragendes Training, sondern kann Ihnen auch dabei helfen, einige gängige Ausreden für den Verzicht auf Sport zu überwinden, wie z. B. "Ich habe keine Zeit, ins Fitnessstudio zu gehen" und "Ich habe zu Hause keinen Platz für ein stationäres Fahrrad."

Hier ein Blick auf einige Vorteile.

Es könnte nicht bequemer sein.

Egal, wo Sie sind, Sie haben Ihren Körper. Sie können jederzeit und überall mit dem Training beginnen - in Ihrem Schlafzimmer, wenn Sie aufwachen, in der Küche, wenn Sie darauf warten, dass das Wasser kocht, in Ihrem Hotelzimmer, wenn Sie auf Reisen sind. Das macht es einfach, die Zeit dafür zu finden.

Der Preis stimmt.

Für das Training mit dem eigenen Körpergewicht muss man nichts weiter kaufen als ein Paar Schuhe. Sie brauchen keine schicke Kleidung. Sie brauchen nicht einmal eine Yogamatte, geschweige denn eine teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio, obwohl Sie diese Übungen natürlich auch im Fitnessstudio machen können. Vielleicht brauchen Sie ein paar Requisiten, wie einen Stuhl, eine Bank oder einen Tresen, um einige Bewegungen zu modifizieren, aber das sind alles Dinge, die Sie zur Hand haben.

Der Einschüchterungsfaktor ist gering.

Sie können diese Übungen allein durchführen. Sie müssen nicht in ein Fitnessstudio voller Muskelprotze und kompliziert aussehender Kraftmaschinen gehen, die eingestellt werden müssen und vielleicht nicht richtig passen.

Es ist effektiv.

Körpergewichtstraining als eine Form des Widerstandstrainings, das den Muskelaufbau unabhängig von einer externen Belastung fördert. Aber es kann noch mehr. Als polnische Forscher die Auswirkungen von 10 Wochen Körpergewichtstraining auf verschiedene Parameter der körperlichen Fitness bei einer kleinen Gruppe junger Frauen untersuchten, stellten sie Verbesserungen bei sieben von neun Parametern fest. Die größten Zuwächse gab es bei der aeroben Kapazität mit einer Verbesserung von 33 %. Die Muskelausdauer, insbesondere in der Körpermitte, nahm um 11 % zu, während die Kraft im unteren Körperbereich um 6 % zunahm. Auch die Beweglichkeit war nach dem Training besser.

Sie müssen sich nicht unbedingt viel bewegen.

Es ist zwar gut, die Richtlinien für körperliche Aktivität einzuhalten, aber auch kleinere Mengen an Körpergewichtsübungen können Ergebnisse liefern. In einer kleinen Studie mit aktiven Menschen um die 60 fanden japanische Forscher heraus, dass ein Training, das aus acht einfachen Übungen für den Unterkörper bestand, die Muskelkraft und -leistung der Teilnehmer nach 10 Monaten um etwa 15 % steigerte. Das mag nicht viel klingen, aber in diesem Lebensabschnitt nehmen Kraft und Leistung oft ab. Darüber hinaus erreichten die Teilnehmer diesen Zuwachs mit nur sechs Trainingseinheiten pro Monat.

Es ist ein "funktionelles" Training.

Bei den meisten Körpergewichtsübungen werden mehrere Muskeln gleichzeitig beansprucht, anstatt einen isolierten Muskel oder eine Muskelgruppe zu trainieren, wie dies bei vielen Trainingsgeräten und Hantelübungen der Fall ist. Daher gelten Körpergewichtsübungen als funktioneller, da sie mehr Muskeln und Gelenke auf einmal beanspruchen, das Gleichgewicht fördern und alltägliche Aktivitäten nachahmen.

Es kann an Ihr Fitnessniveau angepasst werden.

Es mag zunächst nicht offensichtlich sein, wie man das macht. Wenn Sie Ihren Körper als Gewicht benutzen, können Sie nicht einfach 5 oder 10 Kilo abnehmen, wie Sie es bei Maschinen oder Hanteln tun können. Aber es gibt Möglichkeiten, die Bewegungen so zu verändern, dass der Widerstand verringert oder erhöht wird. Sie können Ihre Körperposition anpassen - zum Beispiel Liegestütze gegen eine Wand statt am Boden - oder Sie können die Anzahl der Wiederholungen einer Übung ändern oder das Trainingstempo anpassen.

Es ist gut für Ihre Gesundheit.

Tausende von Studien haben gezeigt, dass das Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes, Fettleibigkeit, verschiedene Krebsarten, Gelenkschmerzen und Alzheimer sinkt, je mehr man sich bewegt. Bewegung kann auch Ihre Stimmung heben, Ihren Stresspegel senken und Ihren Schlaf verbessern. Bewegung mit dem eigenen Körpergewicht ist keine Ausnahme.

Referenzen

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6926922/
  2. https://www.mdpi.com/1660-4601/16/7/1148

Wissenschaftliche Begriffe

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Jede Art von Sport ist nützlich. Aber auch im Vergleich zu anderen Trainingsarten hat das Training mit dem eigenen Körpergewicht viel zu bieten. Es ist nicht nur ein hervorragendes Training, sondern kann Ihnen auch dabei helfen, einige gängige Ausreden für den Verzicht auf Sport zu überwinden, wie z. B. "Ich habe keine Zeit, ins Fitnessstudio zu gehen" und "Ich habe zu Hause keinen Platz für ein stationäres Fahrrad."

Hier ein Blick auf einige Vorteile.

Es könnte nicht bequemer sein.

Egal, wo Sie sind, Sie haben Ihren Körper. Sie können jederzeit und überall mit dem Training beginnen - in Ihrem Schlafzimmer, wenn Sie aufwachen, in der Küche, wenn Sie darauf warten, dass das Wasser kocht, in Ihrem Hotelzimmer, wenn Sie auf Reisen sind. Das macht es einfach, die Zeit dafür zu finden.

Der Preis stimmt.

Für das Training mit dem eigenen Körpergewicht muss man nichts weiter kaufen als ein Paar Schuhe. Sie brauchen keine schicke Kleidung. Sie brauchen nicht einmal eine Yogamatte, geschweige denn eine teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio, obwohl Sie diese Übungen natürlich auch im Fitnessstudio machen können. Vielleicht brauchen Sie ein paar Requisiten, wie einen Stuhl, eine Bank oder einen Tresen, um einige Bewegungen zu modifizieren, aber das sind alles Dinge, die Sie zur Hand haben.

Der Einschüchterungsfaktor ist gering.

Sie können diese Übungen allein durchführen. Sie müssen nicht in ein Fitnessstudio voller Muskelprotze und kompliziert aussehender Kraftmaschinen gehen, die eingestellt werden müssen und vielleicht nicht richtig passen.

Es ist effektiv.

Körpergewichtstraining als eine Form des Widerstandstrainings, das den Muskelaufbau unabhängig von einer externen Belastung fördert. Aber es kann noch mehr. Als polnische Forscher die Auswirkungen von 10 Wochen Körpergewichtstraining auf verschiedene Parameter der körperlichen Fitness bei einer kleinen Gruppe junger Frauen untersuchten, stellten sie Verbesserungen bei sieben von neun Parametern fest. Die größten Zuwächse gab es bei der aeroben Kapazität mit einer Verbesserung von 33 %. Die Muskelausdauer, insbesondere in der Körpermitte, nahm um 11 % zu, während die Kraft im unteren Körperbereich um 6 % zunahm. Auch die Beweglichkeit war nach dem Training besser.

Sie müssen sich nicht unbedingt viel bewegen.

Es ist zwar gut, die Richtlinien für körperliche Aktivität einzuhalten, aber auch kleinere Mengen an Körpergewichtsübungen können Ergebnisse liefern. In einer kleinen Studie mit aktiven Menschen um die 60 fanden japanische Forscher heraus, dass ein Training, das aus acht einfachen Übungen für den Unterkörper bestand, die Muskelkraft und -leistung der Teilnehmer nach 10 Monaten um etwa 15 % steigerte. Das mag nicht viel klingen, aber in diesem Lebensabschnitt nehmen Kraft und Leistung oft ab. Darüber hinaus erreichten die Teilnehmer diesen Zuwachs mit nur sechs Trainingseinheiten pro Monat.

Es ist ein "funktionelles" Training.

Bei den meisten Körpergewichtsübungen werden mehrere Muskeln gleichzeitig beansprucht, anstatt einen isolierten Muskel oder eine Muskelgruppe zu trainieren, wie dies bei vielen Trainingsgeräten und Hantelübungen der Fall ist. Daher gelten Körpergewichtsübungen als funktioneller, da sie mehr Muskeln und Gelenke auf einmal beanspruchen, das Gleichgewicht fördern und alltägliche Aktivitäten nachahmen.

Es kann an Ihr Fitnessniveau angepasst werden.

Es mag zunächst nicht offensichtlich sein, wie man das macht. Wenn Sie Ihren Körper als Gewicht benutzen, können Sie nicht einfach 5 oder 10 Kilo abnehmen, wie Sie es bei Maschinen oder Hanteln tun können. Aber es gibt Möglichkeiten, die Bewegungen so zu verändern, dass der Widerstand verringert oder erhöht wird. Sie können Ihre Körperposition anpassen - zum Beispiel Liegestütze gegen eine Wand statt am Boden - oder Sie können die Anzahl der Wiederholungen einer Übung ändern oder das Trainingstempo anpassen.

Es ist gut für Ihre Gesundheit.

Tausende von Studien haben gezeigt, dass das Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes, Fettleibigkeit, verschiedene Krebsarten, Gelenkschmerzen und Alzheimer sinkt, je mehr man sich bewegt. Bewegung kann auch Ihre Stimmung heben, Ihren Stresspegel senken und Ihren Schlaf verbessern. Bewegung mit dem eigenen Körpergewicht ist keine Ausnahme.

Referenzen

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6926922/
  2. https://www.mdpi.com/1660-4601/16/7/1148

Wissenschaftliche Begriffe

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