Aus wissenschaftlicher Sicht ist ausreichender und erholsamer Schlaf für die ganzheitliche Gesundheit des Menschen von entscheidender Bedeutung. Als grundlegende Regulationssäule unterstützt der Schlaf nicht nur die körperliche, seelische und geistige Gesundheit, sondern fördert auch die Langlebigkeit. Vor diesem Hintergrund wird Schlaf zu einem entscheidenden Einflussfaktor für Gesundheit, Fitness, Lebenszufriedenheit und Erfolg. Neben Ernährung und Bewegung bildet er das Fundament, auf dem diese beiden Säulen ihre positive Wirkung entfalten können. Die Bedeutung des Schlafes wird besonders deutlich, wenn man die negativen Auswirkungen von Schlafstörungen und Schlafmangel betrachtet, die mit einer Vielzahl ernsthafter Erkrankungen in Verbindung gebracht werden.

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In diesem dreiteiligen Artikel beleuchten wir mit dem Schlafpsychologen Prof. Günther W. Amann-Jennson die verschiedenen Aspekte des Schlafs und wie wir ihn verbessern können. Seine fundierten Erkenntnisse und Empfehlungen geben uns wertvolle Werkzeuge an die Hand, um unseren Schlaf zu verstehen und zu optimieren, damit wir nicht nur ausgeruht aufwachen, sondern auch unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit langfristig verbessern können.

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Im ersten Teil geht es darum, den Schlaf zu verstehen: von den verschiedenen Schlafphasen bis hin zu den Auswirkungen von Schlafmangel auf Körper und Geist. Im zweiten Teil werden wir uns mit Strategien zur Verbesserung des Schlafs und mit Techniken zur Vorbeugung von Schlafstörungen beschäftigen. Abschließend werden wir im dritten Teil die Auswirkungen von Schlafentzug auf den Stoffwechsel, speziell beim Fasten, näher erläutern.

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Prof. Amann-Jennson, warum schlafen wir?

Ausreichend erholsamer Schlaf ist aus wissenschaftlicher Sicht ein 90+ Faktor für die körperliche, seelische und geistige Gesundheit des Menschen. Schlaf ist die Regulationssäule Nr. 1, die Gesundheit bis ins hohe Alter unterstützt und Langlebigkeit (Longevity) fördert. Damit ist Schlaf der wichtigste Einzelfaktor für unsere Gesundheit, Fitness, Lebensglück und Erfolg. Die beiden anderen wichtigen Säulen sind Ernährung und Bewegung. Die Grundlage dafür, dass sich gesunde Ernährung und Bewegung positiv auswirken, ist aber mittel- und langfristig ebenfalls der Schlaf.

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„Schlaf ist die Regulationssäule Nr. 1, die Gesundheit bis ins hohe Alter unterstützt und Langlebigkeit (Longevity) fördert.“

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Warum der Mensch 120 Tage im Jahr nur mit Schlafen verbringt, kann aus wissenschaftlicher Sicht nicht hinreichend beantwortet werden. Es gibt zwar einige wissenschaftliche Hypothesen in Richtung Regeneration, Entgiftung von Körper und Gehirn, Stärkung des Immunsystems, Gedächtniskonsolidierung, Zellreparatur und vieles mehr. Weitaus besser bekannt und verstanden sind die negativen Folgen von Schlafstörungen und Schlafmangel. Dazu gehören Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Herzinfarkt, Schlaganfall, Diabetes, Depressionen, Alzheimer, Krebs und viele andere Krankheiten.

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Welche Schlafphasen gibt es?

Nach dem Einschlafen treten wir zunächst in die Leichtschlafphase ein, gefolgt von der Tiefschlafphase und der REM-Phase (Rapid Eye Movement). Der Schlaf verläuft also in Zyklen von jeweils etwa 90 Minuten. Im Idealfall durchschlafen wir pro Nacht 5 solcher Zyklen, woraus sich auch die ideale Schlafdauer von etwa 7,5 Stunden ergibt. Damit ist auch gewährleistet, dass wir bei einem gesunden Schlaf die notwendige Zeit im

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• Leichtschlaf (50-55%),
• Tiefschlaf (15-20%) und
• REM-Traumschlaf (25-30%) verbringen.

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Vereinfacht ausgedrückt ist der Tiefschlaf, der vor allem im ersten Nachtdrittel stattfindet, wichtig für die körperliche Regeneration und der REM-Traumschlaf, der vor allem im zweiten und dritten Nachtdrittel stattfindet, unentbehrlich für die seelisch-geistige Regeneration und die Verarbeitung von emotionalem Stress.

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Was versteht man unter Schlafchronotypen?

Der Schlafprozess ist sehr komplex und wird maßgeblich von der inneren Uhr gesteuert, die uns mit dem Sonnenlauf und dem 24-Stunden-Tag synchronisiert. Dies geschieht vor allem über Rezeptoren in unserer Netzhaut, die auf bestimmte Lichtfrequenzen (vor allem Rot und Blau) reagieren. Oberhalb der Kreuzung unserer Sehnerven liegt der so genannte SCN (Suprachiasmatischer Nucleus), eine Art „Master Clock“, die äußere und innere Zeitgeber synchronisiert. Die meisten Menschen haben desynchronisierte innere Uhren, was Schlaf- und Gesundheitsstörungen begünstigt. Nicht alle inneren Uhren laufen gleich schnell, und diese Unterschiede spiegeln sich in den verschiedenen Chronotypen wider.

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Von Lerchen und Eulen

Menschen, die früh zu Bett gehen (22-23 Uhr) und nach 7-8 Stunden entsprechend früh wieder aufstehen, werden als „Lerchen“ bezeichnet. Sie haben ihr Leistungshoch am Morgen und am Vormittag. Im Gegensatz dazu stehen die „Eulen“, die nie vor Mitternacht ins Bett gehen und trotzdem morgens meist früh aufstehen müssen. Diese Chronotypen haben ihr Leistungshoch gegen Abend und bis Mitternacht. Sie bauen schneller und mehr Schlafschulden auf, was sich, wie oben erwähnt, sehr negativ auswirken kann. Dann gibt es noch die Mischtypen, deren innere Uhr eher flexibel ist. Sie werden als „Tauben“ bezeichnet und können Einschlafen und Aufstehen relativ flexibel gestalten. Die Schlafdauer einschließlich des Chronotyps ist zu einem wesentlichen Teil genetisch bedingt (sog. Uhrengene).

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Schlaf und Schlafeffizienz verbessern

Die Schlafeffizienz wird für Menschen mit Schlafstörungen immer wichtiger. Sie gibt das Verhältnis zwischen der im Bett verbrachten Zeit und der tatsächlichen Schlafdauer an. Liegt man z.B. nachts 8 Stunden im Bett und hat davon nur 6 Stunden tatsächlich geschlafen, so liegt die Schlafeffizienz bei 75%. Das ist ein sehr schlechter Wert und führt auf Dauer automatisch zu chronischem Schlafmangel. Ein guter Schläfer hat eine Schlafeffizienz von über 90 Prozent, Superschläfer kommen auf 97-98 Prozent.

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"Der Schlaf des modernen Menschen funktioniert nicht mehr natürlich und automatisch."

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Um eine gute Schlafeffizienz und gleichzeitig eine gute Schlafqualität zu erreichen, benötigt der Schlaf ganz bestimmte elementare und variable Schlüsselfaktoren. Dabei spielt das schlafbiologische Zusammenspiel von Schlafplatz und Bettsystem eine entscheidende Rolle. Über 90 % hängen genau davon ab, was die meisten Menschen nicht wissen und daher auch nicht berücksichtigen. Mit den klassischen industriellen Matratzensystemen und Bettausstattungen ist dies schlichtweg nicht möglich, wie Vergleichsmessungen immer wieder zeigen. Das ideale Schlafraumklima erfordert zudem Raumtemperaturen zwischen 18 und 20 Grad Celsius, natürliche Bettmaterialien sind auf jeden Fall zu bevorzugen, die Kompensation technischer elektromagnetischer Felder und vieles mehr ist unbedingt zu berücksichtigen.

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Deshalb braucht es ein professionelles und ganzheitliches Schlafcoaching, denn der Schlaf des modernen Menschen funktioniert nicht mehr natürlich und automatisch. Und der Schlaf braucht zusätzlich am Tag ausreichend Tages- und Sonnenlicht, schwerkraftorientierte Bewegung, schlaffördernde Ernährung, Pausen, Mediation und vieles mehr. Am Anfang sollte daher immer eine Schlafanalyse z.B. mit dem wissenschaftlich fundierten Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI) Fragebogen sowie eine schlafbiologische Beurteilung des aktuellen Schlafplatzes stehen.

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Ist Mittagsschlaf zu empfehlen?

Mittagsschlaf oder Powernapping sind grundsätzlich sehr zu empfehlen. Sie wirken auf Körper, Geist und Seele wie ein „Reset“, wie wir es von unserem Computer kennen. Wichtig ist, dass er nicht länger als 20 Minuten dauert, da sonst die Gefahr besteht, in eine Tiefschlafphase zu fallen. Aus dieser Phase während des Tages oder nach dem Mittagessen wieder „aufzustehen“ ist eine echte Herausforderung. Wer allerdings Einschlafprobleme oder -störungen hat, sollte auf den Mittagsschlaf lieber verzichten. Denn der so genannte Schlafdruck baut sich im Laufe des Tages auf und sollte am Abend so hoch sein, dass wir problemlos einschlafen können. In der Nacht wird der Schlafdruck durch den Schlaf abgebaut und am nächsten Tag fängt alles wieder von vorne an. Ein Mittagsschlaf oder Powernapping kann also den Schlafdruck unterbrechen und negativ beeinflussen, was wiederum oft das Ein- und Durchschlafen erschwert.

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Was sollte bei Schlaftabletten beachtet werden?

Schlafmedikamente, vor allem verschreibungspflichtige, sollten nie länger als 2-3 Wochen unter Aufsicht eines Arztes oder Therapeuten eingenommen werden. Grundsätzlich sind Schlafmedikamente keinesfalls geeignet, den Schlaf mittel- und langfristig zu verbessern. Sie beheben nicht die eigentlichen Ursachen z.B. von Ein- und Durchschlafstörungen oder anderen Formen von Schlafproblemen, von denen es in der Schlafmedizin über 100 verschiedene gibt.  Nach 2-6 Wochen können Schlafmittel den Schlaf sogar nachhaltig stören, zudem sind Medikamente immer eine Belastung für den Körper und den Stoffwechsel. Studien zeigen, dass vor allem das Einschlafen durchaus vorübergehend verbessert werden kann. Interessant ist, dass Schlafmittel in der Regel einen hohen Placeboeffekt haben. Das bedeutet, dass wirkungslose Placebos (Scheinmedikamente) besser wirken als der eigentliche Wirkstoff der Schlafmittel (Placebo Schlaf). Gleichzeitig ist zu beachten, dass Schlafmittel generell lebensverkürzend wirken können.

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Auswirkungen von blauem Licht und Koffein auf den Schlaf

Blaulicht und Koffein wirken als „Wachmacher“. Vor allem digitale Geräte, Kunstlicht etc. haben meist einen hohen Blaulichtanteil. Diese Lichtfrequenzen werden von Rezeptoren in der Netzhaut registriert und melden der „Master Clock“ in unserem Gehirn ein falsches Signal. Nämlich, dass es Tag ist und deshalb die Produktion des schlafregulierenden Hormons Melatonin unterbrochen, verzögert oder gar blockiert wird. Das Einschlafen und meist auch das Durchschlafen wird dadurch erschwert.

Beim Koffein kommt ein anderer Mechanismus zur Wirkung. Koffein besetzt im Gehirn die gleichen Rezeptoren wie das „Müdigkeitshormon“ Adenosin. Dadurch wird die Wachheit gefördert und die Müdigkeit einschließlich des Schlafes unterdrückt. Die Verweildauer des Koffeins in unserem Stoffwechsel ist mit 5-7 Stunden entsprechend lang. Deshalb sollten koffeinempfindliche Personen und vor allem Personen, die nicht regelmäßig Kaffee trinken, spätestens um 17 Uhr die letzte Tasse Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke zu sich nehmen.

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Weitere Informationen zum Schlafen und zu Prof. Günther W. Amann-Jennson finden Sie hier:

www.samina.com

www.schlafcoaching.com

www.samina-recovery.com

www.einfach-gesund-schlafen.com

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Sein neues Buch „Einfach gesund schlafen“, IRSIANA Verlag, kommt am 14. Mai 2024 in den Buchhandel.