Wie die Muskelregeneration im Alter maximiert werden kann
Muskelmasse, Kraft und Funktion nehmen im Alter ab, mit katastrophalen Folgen für die Langlebigkeit
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Wenn man jung ist, haben Training und Muskelaufbau sowohl aus gesundheitlichen als auch aus ästhetischen Gründen oberste Priorität. Leider nehmen unsere Muskelmasse, Kraft und Funktion mit dem Alter ab. Nach dem 30. Lebensjahr nimmt unsere Muskelmasse mit einer Rate von etwa 3-8 % ab, und mit 60 Jahren geht der Rückgang noch schneller.
Obwohl dies ein natürlicher und scheinbar unvermeidlicher Aspekt des Alterns ist, kann der Muskelabbau katastrophale Folgen für die Langlebigkeit haben. Der altersbedingte Muskelschwund, auch Sarkopenie genannt, erhöht das Risiko von Stürzen und Verletzungen erheblich.
Zum Glück bleiben unsere Muskeln auch im Alter plastisch und anpassungsfähig, und es gibt mehrere Strategien zur Verbesserung der Muskelmasse und der Erholungszeit.
Muskeln und Mitochondrien
Man geht davon aus, dass die Ursache der Sarkopenie im Alter multifaktoriell ist und hormonelle und ernährungsbedingte Veränderungen sowie zunehmende Inaktivität eine Rolle spielen.
Ein wichtiger Faktor für die Muskelalterung sind unsere Mitochondrien, die sogenannten Kraftwerke der Zellen. In Anbetracht der Tatsache, dass sie unseren Körper mit Energie versorgen, ist es nicht verwunderlich, dass die Mitochondrien in den Muskelzellen am stärksten konzentriert sind.
Mit zunehmendem Alter neigen die Mitochondrien jedoch zu Funktionsstörungen, die unsere Energieversorgung beeinträchtigen. Tatsächlich ist die mitochondriale Dysfunktion eines der neun Kennzeichen des Alterns.
Was geschieht bei der Muskelerholung?
Während des Krafttrainings werden die Muskeln gezwungen, sich so weit und so schnell wie möglich zusammenzuziehen und zu dehnen, was zu mikroskopisch kleinen Rissen im Muskelgewebe führt. Diese Risse werden je nach Intensität des Trainings immer größer. Dies ist zwar ein natürlicher Prozess, der das Wachstum der Muskeln ermöglicht, aber er erklärt auch, warum auf ein intensives Training eine Pause und Erholung folgen muss.
Während des Trainings verbraucht der Körper seine Glykogenspeicher zur Energiegewinnung, was zu einer Anhäufung von Milchsäure in den Zellen führt. Bei intensivem Training können wir diese Ansammlung manchmal spüren. Milchsäure kann zu Muskelkater führen und ist ein weiterer guter Grund, warum die Muskeln sich erholen müssen, um die Milchsäure aus den Zellen zu entfernen.
Deshalb ist es wichtig, für jeden Tag mit intensivem Training einen Tag der Ruhe und Erholung einzuplanen. Während der Muskelerholung arbeiten Satellitenzellen daran, die mikroskopischen Muskelrisse zu reparieren. Sie vermehren sich am Ort der Beschädigung und wachsen zu reifen Zellen heran, die mit den beschädigten Muskelfasern verschmelzen. Auf diese Weise entstehen neue Muskelproteinstränge, die die Größe und Stärke der Muskeln erhöhen und sie auf das nächste Training vorbereiten.
Die besten Methoden zur Förderung der Muskelerholung
Es gibt mehrere Strategien, um den Muskelabbau im Alter zu verringern und die Muskelerholung zu fördern. Glücklicherweise unterstützen sie alle einen gesunden Lebensstil, der die Gesundheit und die Lebenserwartung verbessern kann:
Regelmäßige Bewegung und Krafttraining
Es wird allgemein empfohlen, mindestens 150 Minuten Bewegung pro Woche sowie 2 Tage Muskelaufbau zu betreiben. Dazu gehören das Heben von Gewichten, die Verwendung von Widerstandsbändern, der Einsatz des eigenen Körpergewichts, einige Arten von Yoga und sogar schwere Gartenarbeit! Studien haben gezeigt, dass sowohl aerobes als auch kraftorientiertes Training die Muskelmasse, Kraft und Funktion verbessert und der Sarkopenie bei älteren Erwachsenen entgegenwirkt.
Ausruhen
Die Erholung der Muskeln wird als ebenso wichtig angesehen wie das Muskeltraining selbst. Für eine gesunde Erholung der Muskeln ist es unerlässlich, dass wir die Grenzen während des Trainings kennen, um die Belastung der Muskeln zu begrenzen, und dass zwischen den Trainingseinheiten Ruhetage eingeplant werden. Die Erholungszeit, die der Körper benötigt, ist je nach Person und Trainingsintensität unterschiedlich lang. Leichte aerobe Übungen benötigen vielleicht nur 24 Stunden, während ein anstrengenderes Krafttraining bis zu zwei bis drei Tage dauern kann, bis sich die Muskeln vollständig erholt haben. Ein abwechslungsreiches Training, bei dem die Art der Aktivität oder der Schwerpunkt der Muskelgruppe geändert wird, kann ebenfalls hilfreich sein.
Ernährung
Eine ausgewogene Ernährung ist zwar generell wichtig, aber für die Erholung der Muskeln im Alter ist sie besonders wichtig. Verschiedene Lebensmittelgruppen haben unterschiedliche Eigenschaften, die der Muskelerholung förderlich sind. Der Verzehr von gesunden Eiweißquellen wie fettem Fisch hilft beim Wiederaufbau der Muskelfasern. Kohlenhydrate hingegen füllen die verbrauchten Glykogenspeicher wieder auf. Die Kombination eines abwechslungsreichen Trainingsprogramms mit einer kalorien- und eiweißreichen Ernährung kann den Muskelaufbau fördern und die Insulinresistenz verringern, die bei älteren Menschen weit verbreitet ist.
Ergänzungen
Während Eiweißpulver und Pre-Workout-Pulver den Körper mit Energie versorgen, haben sich neue so genannte Langlebigkeitsergänzungen durchgesetzt, die das Potenzial haben, die Muskeln zu regenerieren. Ein solches Ergänzungsmittel ist Urolithin A (UA). UA fördert die Zellgesundheit, indem es die Mitophagie (der selektive Abbau von Mitochondrien durch Autophagie) und die Funktion der Mitochondrien erhöht und schädliche Entzündungen reduziert. Mehrere präklinische Studien zeigen, wie UA vor dem Altern und vor altersbedingten Erkrankungen von Muskeln, Gehirn, Gelenken und anderen Organen schützt. Beim Menschen werden die Vorteile einer UA-Supplementierung in den Muskeln durch neuere klinische Studien mit älteren Menschen unterstützt.
Dinge, die man vermeiden sollte
Manchmal hat man das Gefühl, dass die Muskeln länger als gewöhnlich brauchen, um sich vom Training zu erholen, und dass man sein Alter wirklich spürt. Dies kann durch eine Reihe von Faktoren beeinflusst werden, z. B. durch die Intensität des Trainings und durch die eigene körperliche Fitness. Auch Lebensgewohnheiten wie Schlaf, Stress und Ernährung können die Erholungsrate beeinflussen. Es ist ohnehin vorteilhaft, Alkohol und Tabak einzuschränken, um ein langes Leben zu gewährleisten, denn auch diese Stoffe können den Bewegungsapparat beeinträchtigen und eine effektive Muskelerholung verhindern.
Es ist wichtig, die Erholung der Muskeln nicht zu überstürzen, denn eine Verkürzung der Erholungszeit nach dem Training belastet die Muskeln, während sie sich in einem suboptimalen Zustand befinden. Mit zunehmender Fitness sollte die Zeit, die die Muskeln zur Erholung nach dem Training benötigen, immer kürzer werden. Wenn die Aktivität gesteigert und der Körper allmählich zu mehr Leistung anspornt wird, erholen sich die Muskeln besser und bleiben vor allem auch im Alter erhalten.
Referenzen
- Volpi, E., Nazemi, R. & Fujita, S. (2004). Muscle tissue changes with aging. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 7(4), 405–410. https://doi.org/10.1097/01.mco.0000134362.76653.b2
- D’Amico, D., Andreux, P. A., Valdés, P., Singh, A., Rinsch, C. & Auwerx, J. (2021). Impact of the Natural Compound Urolithin A on Health, Disease, and Aging. Trends in Molecular Medicine, 27(7), 687–699. https://doi.org/10.1016/j.molmed.2021.04.009
- Liu, S., D’Amico, D., Shankland, E., Bhayana, S., Garcia, J. M., Aebischer, P., Rinsch, C., Singh, A. & Marcinek, D. J. (2022). Effect of Urolithin A Supplementation on Muscle Endurance and Mitochondrial Health in Older Adults. JAMA Network Open, 5(1), e2144279. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.44279
Publiziert
27.3.2024
Kategorie
Health
Wenn man jung ist, haben Training und Muskelaufbau sowohl aus gesundheitlichen als auch aus ästhetischen Gründen oberste Priorität. Leider nehmen unsere Muskelmasse, Kraft und Funktion mit dem Alter ab. Nach dem 30. Lebensjahr nimmt unsere Muskelmasse mit einer Rate von etwa 3-8 % ab, und mit 60 Jahren geht der Rückgang noch schneller.
Obwohl dies ein natürlicher und scheinbar unvermeidlicher Aspekt des Alterns ist, kann der Muskelabbau katastrophale Folgen für die Langlebigkeit haben. Der altersbedingte Muskelschwund, auch Sarkopenie genannt, erhöht das Risiko von Stürzen und Verletzungen erheblich.
Zum Glück bleiben unsere Muskeln auch im Alter plastisch und anpassungsfähig, und es gibt mehrere Strategien zur Verbesserung der Muskelmasse und der Erholungszeit.
Muskeln und Mitochondrien
Man geht davon aus, dass die Ursache der Sarkopenie im Alter multifaktoriell ist und hormonelle und ernährungsbedingte Veränderungen sowie zunehmende Inaktivität eine Rolle spielen.
Ein wichtiger Faktor für die Muskelalterung sind unsere Mitochondrien, die sogenannten Kraftwerke der Zellen. In Anbetracht der Tatsache, dass sie unseren Körper mit Energie versorgen, ist es nicht verwunderlich, dass die Mitochondrien in den Muskelzellen am stärksten konzentriert sind.
Mit zunehmendem Alter neigen die Mitochondrien jedoch zu Funktionsstörungen, die unsere Energieversorgung beeinträchtigen. Tatsächlich ist die mitochondriale Dysfunktion eines der neun Kennzeichen des Alterns.
Was geschieht bei der Muskelerholung?
Während des Krafttrainings werden die Muskeln gezwungen, sich so weit und so schnell wie möglich zusammenzuziehen und zu dehnen, was zu mikroskopisch kleinen Rissen im Muskelgewebe führt. Diese Risse werden je nach Intensität des Trainings immer größer. Dies ist zwar ein natürlicher Prozess, der das Wachstum der Muskeln ermöglicht, aber er erklärt auch, warum auf ein intensives Training eine Pause und Erholung folgen muss.
Während des Trainings verbraucht der Körper seine Glykogenspeicher zur Energiegewinnung, was zu einer Anhäufung von Milchsäure in den Zellen führt. Bei intensivem Training können wir diese Ansammlung manchmal spüren. Milchsäure kann zu Muskelkater führen und ist ein weiterer guter Grund, warum die Muskeln sich erholen müssen, um die Milchsäure aus den Zellen zu entfernen.
Deshalb ist es wichtig, für jeden Tag mit intensivem Training einen Tag der Ruhe und Erholung einzuplanen. Während der Muskelerholung arbeiten Satellitenzellen daran, die mikroskopischen Muskelrisse zu reparieren. Sie vermehren sich am Ort der Beschädigung und wachsen zu reifen Zellen heran, die mit den beschädigten Muskelfasern verschmelzen. Auf diese Weise entstehen neue Muskelproteinstränge, die die Größe und Stärke der Muskeln erhöhen und sie auf das nächste Training vorbereiten.
Die besten Methoden zur Förderung der Muskelerholung
Es gibt mehrere Strategien, um den Muskelabbau im Alter zu verringern und die Muskelerholung zu fördern. Glücklicherweise unterstützen sie alle einen gesunden Lebensstil, der die Gesundheit und die Lebenserwartung verbessern kann:
Regelmäßige Bewegung und Krafttraining
Es wird allgemein empfohlen, mindestens 150 Minuten Bewegung pro Woche sowie 2 Tage Muskelaufbau zu betreiben. Dazu gehören das Heben von Gewichten, die Verwendung von Widerstandsbändern, der Einsatz des eigenen Körpergewichts, einige Arten von Yoga und sogar schwere Gartenarbeit! Studien haben gezeigt, dass sowohl aerobes als auch kraftorientiertes Training die Muskelmasse, Kraft und Funktion verbessert und der Sarkopenie bei älteren Erwachsenen entgegenwirkt.
Ausruhen
Die Erholung der Muskeln wird als ebenso wichtig angesehen wie das Muskeltraining selbst. Für eine gesunde Erholung der Muskeln ist es unerlässlich, dass wir die Grenzen während des Trainings kennen, um die Belastung der Muskeln zu begrenzen, und dass zwischen den Trainingseinheiten Ruhetage eingeplant werden. Die Erholungszeit, die der Körper benötigt, ist je nach Person und Trainingsintensität unterschiedlich lang. Leichte aerobe Übungen benötigen vielleicht nur 24 Stunden, während ein anstrengenderes Krafttraining bis zu zwei bis drei Tage dauern kann, bis sich die Muskeln vollständig erholt haben. Ein abwechslungsreiches Training, bei dem die Art der Aktivität oder der Schwerpunkt der Muskelgruppe geändert wird, kann ebenfalls hilfreich sein.
Ernährung
Eine ausgewogene Ernährung ist zwar generell wichtig, aber für die Erholung der Muskeln im Alter ist sie besonders wichtig. Verschiedene Lebensmittelgruppen haben unterschiedliche Eigenschaften, die der Muskelerholung förderlich sind. Der Verzehr von gesunden Eiweißquellen wie fettem Fisch hilft beim Wiederaufbau der Muskelfasern. Kohlenhydrate hingegen füllen die verbrauchten Glykogenspeicher wieder auf. Die Kombination eines abwechslungsreichen Trainingsprogramms mit einer kalorien- und eiweißreichen Ernährung kann den Muskelaufbau fördern und die Insulinresistenz verringern, die bei älteren Menschen weit verbreitet ist.
Ergänzungen
Während Eiweißpulver und Pre-Workout-Pulver den Körper mit Energie versorgen, haben sich neue so genannte Langlebigkeitsergänzungen durchgesetzt, die das Potenzial haben, die Muskeln zu regenerieren. Ein solches Ergänzungsmittel ist Urolithin A (UA). UA fördert die Zellgesundheit, indem es die Mitophagie (der selektive Abbau von Mitochondrien durch Autophagie) und die Funktion der Mitochondrien erhöht und schädliche Entzündungen reduziert. Mehrere präklinische Studien zeigen, wie UA vor dem Altern und vor altersbedingten Erkrankungen von Muskeln, Gehirn, Gelenken und anderen Organen schützt. Beim Menschen werden die Vorteile einer UA-Supplementierung in den Muskeln durch neuere klinische Studien mit älteren Menschen unterstützt.
Dinge, die man vermeiden sollte
Manchmal hat man das Gefühl, dass die Muskeln länger als gewöhnlich brauchen, um sich vom Training zu erholen, und dass man sein Alter wirklich spürt. Dies kann durch eine Reihe von Faktoren beeinflusst werden, z. B. durch die Intensität des Trainings und durch die eigene körperliche Fitness. Auch Lebensgewohnheiten wie Schlaf, Stress und Ernährung können die Erholungsrate beeinflussen. Es ist ohnehin vorteilhaft, Alkohol und Tabak einzuschränken, um ein langes Leben zu gewährleisten, denn auch diese Stoffe können den Bewegungsapparat beeinträchtigen und eine effektive Muskelerholung verhindern.
Es ist wichtig, die Erholung der Muskeln nicht zu überstürzen, denn eine Verkürzung der Erholungszeit nach dem Training belastet die Muskeln, während sie sich in einem suboptimalen Zustand befinden. Mit zunehmender Fitness sollte die Zeit, die die Muskeln zur Erholung nach dem Training benötigen, immer kürzer werden. Wenn die Aktivität gesteigert und der Körper allmählich zu mehr Leistung anspornt wird, erholen sich die Muskeln besser und bleiben vor allem auch im Alter erhalten.
Referenzen
- Volpi, E., Nazemi, R. & Fujita, S. (2004). Muscle tissue changes with aging. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 7(4), 405–410. https://doi.org/10.1097/01.mco.0000134362.76653.b2
- D’Amico, D., Andreux, P. A., Valdés, P., Singh, A., Rinsch, C. & Auwerx, J. (2021). Impact of the Natural Compound Urolithin A on Health, Disease, and Aging. Trends in Molecular Medicine, 27(7), 687–699. https://doi.org/10.1016/j.molmed.2021.04.009
- Liu, S., D’Amico, D., Shankland, E., Bhayana, S., Garcia, J. M., Aebischer, P., Rinsch, C., Singh, A. & Marcinek, D. J. (2022). Effect of Urolithin A Supplementation on Muscle Endurance and Mitochondrial Health in Older Adults. JAMA Network Open, 5(1), e2144279. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.44279
Publiziert
27.3.2024
Kategorie
Health
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